🏋️ Plano de Treino – 4 Semanas

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Plano (referência)

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Semana Dia A Dia B Dia C
1 – Adaptação
Dia A – Ombro + Peito
ExercícioSéries × Reps
Rotação ext/int3×12–15
Elevação lateral3×12–15
Desenvolvimento2×12–15
Supino reto2×12–15
Flexão de braço2×falha
Dia B – Costas + Bíceps
ExercícioSéries × Reps
Remada3×12–15
Puxada3×12–15
Face pull3×12–15
Rosca direta2×12–15
Rosca martelo2×12–15
Dia C – Pernas + Tríceps + Core
ExercícioSéries × Reps
Agachamento3×12–15
Afundo2×12–15
Terra romeno2×12–15
Tríceps testa2×12–15
Mergulho no banco2×falha
Prancha3×30s
Abdominal infra3×12–15
2 – Consolidação
Dia A – Ombro + Peito
ExercícioSéries × Reps
Rotação ext/int3×12
Elevação lateral3×12
Desenvolvimento3×10–12
Supino reto3×10–12
Flexão de braço3×falha
Dia B – Costas + Bíceps
ExercícioSéries × Reps
Remada3×10–12
Puxada3×10–12
Face pull3×12
Rosca direta3×10–12
Rosca martelo3×10–12
Dia C – Pernas + Tríceps + Core
ExercícioSéries × Reps
Agachamento3×10–12
Afundo3×10–12
Terra romeno3×10–12
Tríceps testa3×10–12
Mergulho no banco3×falha
Prancha3×35s
Abdominal infra3×12
3 – Progressão
Dia A – Ombro + Peito
ExercícioSéries × Reps
Rotação ext/int3×12
Elevação lateral4×10
Desenvolvimento4×8–10
Supino reto4×8–10
Flexão de braço3×falha
Dia B – Costas + Bíceps
ExercícioSéries × Reps
Remada4×8–10
Puxada4×8–10
Face pull3×12
Rosca direta3×10
Rosca martelo3×10
Dia C – Pernas + Tríceps + Core
ExercícioSéries × Reps
Agachamento4×8–10
Afundo3×10
Terra romeno3×8–10
Tríceps testa3×10
Mergulho no banco3×falha
Prancha3×40s
Abdominal infra3×12
4 – Choque
Dia A – Ombro + Peito
ExercícioSéries × Reps
Rotação ext/int3×15
Elevação lateral4×12 (drop)
Desenvolvimento4×10–12 (drop)
Supino reto4×10–12 (drop)
Flexão de braço4×falha
Dia B – Costas + Bíceps
ExercícioSéries × Reps
Remada4×10–12 (drop)
Puxada4×10–12 (drop)
Face pull4×12
Rosca direta4×12 (drop)
Rosca martelo4×12
Dia C – Pernas + Tríceps + Core
ExercícioSéries × Reps
Agachamento4×10–12 (drop)
Afundo3×12
Terra romeno4×10
Tríceps testa4×12 (drop)
Mergulho no banco4×falha
Prancha3×45s
Abdominal infra3×15

Histórico

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